안녕하세요, 게으른건강러입니다.
운동은 귀찮고, 병원 가기도 싫지만 건강만큼은 포기할 수 없죠!
오늘은 기초대사량이 낮은 사람도 효율적으로 다이어트하는 방법을 알려드릴게요. 😊
🔥 기초대사량이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리예요.
우리 몸이 숨 쉬고, 체온을 유지하며, 장기가 기능하는 데 필요한 최소한의 에너지죠.
💡 평균 기초대사량
- 남성: 1,500~1,800kcal
- 여성: 1,200~1,500kcal
⚠ 기초대사량이 낮으면?
- 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찜
- 조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘어남
- 다이어트를 해도 효과가 느림
그렇다면 기초대사량이 낮은 사람은 어떻게 다이어트해야 할까요? 🤔
🥗 기초대사량 낮은 사람의 다이어트 전략
1️⃣ 하루 섭취 칼로리 설정하기
💡 하루 섭취 칼로리 = 기초대사량 × 활동 수준
- 거의 움직이지 않는다면 기초대사량 × 1.2
- 가벼운 운동(주 1~3회) 기초대사량 × 1.375
- 활동량이 많다면 기초대사량 × 1.55 이상
💬 예시:
👉 기초대사량 1,200kcal 여성이라면
- 거의 움직이지 않음 → 1,440kcal 섭취
- 가벼운 운동 (주 3회) → 1,650kcal 섭취
- 활동량 많음 → 1,860kcal 섭취
🙅♀️ 무조건 1,200kcal 이하로 먹으면?
👉 기초대사량이 더 낮아지고, 살이 더 잘 찌는 체질이 될 수 있어요!
2️⃣ 근력 운동으로 기초대사량 올리기
🔥 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은? 근력 운동!
👉 근육량이 많을수록 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리가 증가해요.
✔ 추천 운동
🏋️♀️ 스쿼트, 런지, 플랭크, 데드리프트 등 근력 운동
🚶♀️ 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기
📌 운동 루틴 예시
- 월, 수, 금 → 하체 근력 운동 (스쿼트, 런지)
- 화, 목 → 상체 근력 운동 (푸쉬업, 플랭크)
- 주 2~3회 유산소 운동 추가
3️⃣ 단백질 충분히 섭취하기
🥩 단백질 부족 = 기초대사량 감소
기초대사량이 낮은 사람은 단백질 섭취가 필수예요!
💡 하루 단백질 권장량
- 체중(kg) × 1.2~1.5g
예) 50kg 여성 → 하루 60~75g 단백질 섭취
✅ 단백질 많은 음식
- 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 소고기, 그릭요거트
4️⃣ 무작정 굶지 않기
🙅♀️ 극단적인 저칼로리 다이어트는 오히려 독!
- 기초대사량이 더 떨어짐
- 근육이 감소하고 살이 더 잘 찌는 체질로 변함
- 요요현상이 심해짐
💡 올바른 다이어트 방법
✅ 하루 섭취 칼로리를 기초대사량 이상으로 유지하기
✅ 단백질 & 건강한 지방 충분히 섭취하기
✅ 근력 운동 + 유산소 운동 병행하기
💡 결론: 기초대사량 낮아도 다이어트 성공 가능!
📌 핵심 요약
✅ 기초대사량 이하로 먹으면 NO!
✅ 단백질 충분히 섭취 & 근력 운동 필수
✅ 하루 섭취 칼로리는 기초대사량 이상 유지하기
✅ 꾸준한 운동으로 기초대사량 높이기
무리한 다이어트보다 기초대사량을 올리는 건강한 방법으로 다이어트하세요! 😊
궁금한 점 있으면 댓글 남겨주세요! 💬